Кетогенная диета — это режим питания, который подразумевает потребление большого количества жиров, умеренного количества белков и очень низкое количество углеводов. Основная цель кето-диеты — заставить организм войти в состояние кетоза. Кетоз — это метаболическое состояние, при котором организм использует кетоны в качестве основного источника энергии вместо глюкозы. Когда потребление углеводов снижается до минимума (обычно менее 20-50 грамм в день), уровень глюкозы в крови и инсулина падает. Это заставляет организм переключаться на жиры как источник энергии.
Печень начинает превращать жиры в кетоны, которые затем используются для выработки энергии. Этот процесс является естественной реакцией организма на низкий уровень глюкозы и часто наблюдается при голодании, длительных физических нагрузках или при соблюдении низкоуглеводных диет, таких как кетогенная диета.
Пример кетоза:
Представьте, что вы перешли на кетогенную диету, исключив большинство углеводов из своего рациона. Ваше ежедневное меню состоит из блюд с высоким содержанием жиров и умеренным количеством белка, таких как яичница с беконом на завтрак, салат с авокадо и курицей на обед, и стейк с зелёными бобами на ужин.
После нескольких дней такого питания запасы гликогена в печени истощаются, и организм начинает активно преобразовывать жиры в кетоны. Вы можете заметить признаки кетоза, такие как улучшение концентрации внимания, уменьшение чувства голода или появление специфического запаха изо рта, который иногда описывают как фруктовый или похожий на запах ацетона. Это признаки того, что ваш организм находится в состоянии кетоза.
Люди выбирают кетогенную диету по различным причинам. Одной из основных является желание похудеть, так как переключение на жир как основной источник энергии может ускорить потерю веса. Другие преимущества могут включать улучшение контроля над уровнем сахара в крови у людей с диабетом 2 типа, потенциальное улучшение некоторых маркеров сердечно-сосудистого здоровья, а также помощь в управлении симптомами некоторых неврологических расстройств, например эпилепсии, для которой кетогенная диета использовалась с 1920-х годов.
Существует несколько типов кетогенных диет, включая:
- Стандартный кетогенный план (SKD), который обычно включает около 70% жиров, 20% белка и 10% углеводов.
- Циклическая кетогенная диета (CKD), при которой происходит чередование периодов строгой кето-диеты с периодами увеличенного потребления углеводов (например, 5 дней кето, 2 дня углеводов).
- Кетогенная диета с прерывистым голоданием, сочетающая кетогенное питание с периодическими ограничениями в пище для ускорения потери веса.
- Кетогенная диета с высоким содержанием белка, похожа на стандартную, но содержит больше белка — около 35% от калорий и 60% жиров.
Однако кетогенная диета может иметь и недостатки, например, так называемый "кетогрипп", когда в начале диеты появляются симптомы, похожие на грипп, включая усталость, головные боли и тошноту. Долгосрочные риски включают потенциальные недостатки питательных веществ из-за ограниченного потребления определенных продуктов и проблемы с сердечно-сосудистой системой, связанные с высоким потреблением жиров. Кетогенная диета также не подходит для всех, например, для людей с инсулинозависимым диабетом, беременных или кормящих женщин, а также для людей с заболеваниями почек или панкреатитом.
На кетогенной диете исключаются продукты с высоким содержанием углеводов, такие как злаки, крахмалистые
овощи и фрукты с высоким содержанием сахара, а также сахара во всех формах и большинство молочных продуктов. Вместо этого основой питания становятся продукты богатые жирами и умеренно белковые, включая мясо, рыбу, яйца, масла, орехи и некрахмалистые овощи.
План питания на кетогенной диете подбирается индивидуально и включает в себя подсчет макроэлементов (белки, жиры, углеводы), чтобы поддерживать состояние кетоза. Количество углеводов обычно ограничивается до 20–50 граммов в день, в зависимости от индивидуальных особенностей и целей.
Для того что бы расчитать и понять план питания мы будем использовать Формулу Миффлина-Сент-Джора
Формула Миффлина-Сент-Джора — это уравнение, разработанное в начале 20-го века, которое используется для оценки базового уровня метаболизма (BMR) человека, то есть количества калорий, которое его тело сжигает в состоянии покоя за сутки. Этот показатель важен для расчета суточной потребности в калориях для поддержания текущего веса тела.
Формула учитывает вес, рост, возраст и пол человека и представляет собой один из наиболее точных способов расчета BMR в условиях, когда прямое измерение метаболической скорости невозможно. Уравнение помогает определить минимальное количество энергии, необходимое для поддержания основных жизненных функций, таких как дыхание, циркуляция крови, контроль температуры тела, рост клеток и обмен веществ.
Формула Миффлина-Сент-Джора выглядит следующим образом:
Для мужчин:
BMR = (10 вес х в, кг) + (6.25 х рост в, см) - (5 х возраст в, годах) + 5
Для женщин:
BMR = (10 х вес х в, кг) + (6.25 х рост в, см) - (5 х возраст, в годах) - 161
После расчета BMR можно использовать коэффициенты физической активности, чтобы определить общее количество калорий, необходимых человеку в день, учитывая его уровень активности. Это помогает в планировании диеты для достижения различных целей, будь то поддержание веса, его снижение или набор массы.
Формула Миффлина-Сент-Джора остается одним из самых популярных методов оценки метаболических потребностей, несмотря на наличие других формул, таких как уравнение Харриса-Бенедикта, поскольку она считается более точной в разнообразных популяциях. Однако следует помнить, что любые расчеты BMR являются лишь приблизительными оценками, и фактические энергетические потребности могут варьироваться в зависимости от множества факторов, включая состав тела, метаболическое здоровье и др.
И так:
Попробуем рассчитать базовый метаболический расход (BMR) для мужчины 37 лет весом 83 кг и ростом 173 см с малоподвижным образом жизни, используя формулу Миффлина-Сент-Джора:
BMR = (10 вес х в, кг) + (6.25 х рост в, см) - (5 х возраст в, годах) + 5
BMR = (10 х 83) + (6.25 х173) - (5 х37) + 5
Рассчитаем:
BMR = 830 + 1081.25–185 + 5
BMR = 1731.25 ккал. День
Для мужчины с малоподвижным образом жизни коэффициент активности обычно составляет 1.2. Итак, чтобы найти общее количество калорий, необходимых для поддержания его веса, умножаем BMR на этот коэффициент:
TDEE = BMR коэффициент активности
TDEE = 1731.25 х 1.2
TDEE = 2077.5 ккал. День
Итак, при малоподвижном образе жизни общая суточная энергетическая потребность этого мужчины составит примерно 2077.5 ккал. Это количество калорий необходимо для поддержания его текущего веса. Если он захочет следовать кетогенной диете с дефицитом калорий, ему нужно будет уменьшить это количество, например, на 20%, чтобы способствовать потере веса.
Приведём пример кетогенной диеты с целью снижения веса
Понедельник
Завтрак: Омлет из 3 яиц (150 г) с 30 г сулугуни и горстью зелени (20 г).
Обед: Салат из 100 г куриной грудки, 50 г зеленого салата, 1/2 свежего огурца (около 100 г), приправленный 1 столовой ложкой масла подсолнечника (15 г) и 1 чайной ложкой горчицы (5 г).
Ужин: Стейк из говядины (200 г) с запеченным кабачком (150 г) и 2 столовыми ложками сметанного соуса (30 г).
Вторник
Завтрак: Творожные кексы: 100 г творога, 1 яйцо (50 г), 10 г грецких орехов.
Обед: Уха из 150 г семги, с добавлением 30 мл сливок и укропа (5 г).
Ужин: Котлеты из индейки (150 г) с грибным соусом (30 г) и маринованным огурцом (50 г).
Среда
Завтрак: Сырники: 150 г нежирного творога, подаваемые с 2 столовыми ложками сметаны (30 г).
Обед: Борщ на мясном бульоне (200 мл) без картофеля с 1 столовой ложкой сметаны (15 г).
Ужин: Запеченная свинина (150 г) с салатом из 1 свежего огурца (100 г) и 5 редисок (30 г).
Четверг
Завтрак: Шакшука: 2 яйца (100 г), помидоры (100 г), лук (50 г).
Обед: Салат из отварной говядины (100 г) с зеленым горошком (30 г) и кедровыми орешками (10 г).
Ужин: Гуляш из говядины (150 г) с грибами (100 г) и луком (50 г), свежие овощи (100 г).
Пятница
Завтрак: Яичница-глазунья из 2 яиц (100 г) с беконом (30 г) и зеленью (20 г).
Обед: Салат "Цезарь": куриное филе (100 г), салат ромэн (50 г), 1 столовая ложка кето-соуса (15 г), пармезан (10 г).
Ужин: Лосось (150 г), запеченный с тимьяном (5 г) и лимоном (20 г), салат из рукколы (50 г).
Суббота
Завтрак: Протеиновый коктейль: 30 г кокосового молока, 20 г миндальной муки, 1 столовая ложка сливок (15 г).
Обед: Солянка мясная сборная (200 мл) без картофеля.
Ужин: Шашлык из баранины (150 г) с овощами (болгарский перец, кабачок, лук - всего 150 г) на грилле.
Воскресенье
Завтрак: Каша из 30 г молотого льна с 50 г ягод и 30 мл сливок.
Обед: Жульен: курица (100 г), грибы (100 г) в сливочном со
усе (30 г).
Ужин: Бефстроганов из 150 г говядины с грибами (100 г), подаваемый с 2 столовыми ложками крем-фреш (30 г) и свежим укропом (5 г).
Теперь давайте рассчитаем кетогенный макро расчёт для 37-летней женщины ростом 163 см, весом 59 кг, которая ведет малоподвижный образ жизни и хочет питаться с 20%-ным дефицитом калорий.
Первый шаг — это расчет базового уровня метаболизма (BMR) с помощью формулы Миффлина-Сент-Джора для женщин:
BMR = (10 х вес в, кг) + (6.25 х рост, см) - (5 х в, годах) - 161
BMR = (10 59) + (6.25 163) - (5 37) - 161
BMR = 590 + 1018.75 - 185 - 161
BMR 1262.75, ккал. день
Теперь мы умножим BMR на коэффициент активности, который для малоподвижного образа жизни составляет 1.2:
Калорийность для поддержания веса = BMR 1.2
Калорийность для поддержания веса = 1262.75 1.2
Калорийность для поддержания веса 1515.3, ккал/день
Применяем дефицит на 20% для расчета калорийности для похудения:
Калорийность с дефицитом = Калорийность для поддержания веса 0.8
Калорийность с дефицитом = 1515.3 х 0.8
Калорийность с дефицитом = 1212.24, ккал/день
Теперь мы распределим калории по макроэлементам согласно кетогенной диете:
Калорийность с дефицитом х 0.7 / 9, ккал/г
Калорийность с дефицитом х 0.2 /4, ккал/г
Калорийность с дефицитом х 0.1 / 4 ккал/г
Жиры 1212.24 х 0.7/ 9 =94.2г
Белки 1212.24 х 0.2 / 4 =60.6 г
Углеводы 1212.24 х0.1 / 4=30.3 г
В итоге для женщины с такими параметрами и целями дневной рацион на кетогенной диете мог бы включать примерно 94 г жиров, 61 г белков и 30 г углеводов.
Примерное меню кетогенной диеты для недели. Около 94 г жиров, 61 г белков и 30 г углеводов в день. Обратите внимание, что указанные порции и граммовки приблизительны и могут потребовать корректировки в зависимости от конкретных продуктов и их макроэлементов.
Понедельник
Завтрак: Яичница из 2 яиц (100 г) с 30 г бекона и 50 г авокадо.
Обед: Салат из 100 г запеченного лосося с 30 г шпината и 1 ст. л. оливкового масла (15 мл).
Ужин: Жареная куриная грудка (150 г) с 100 г брокколи, приготовленными на пару.
Вторник
Завтрак: Творожные кексы из 100 г творога с добавлением 1 яйца и 10 г миндальной муки.
Обед: Салат из 100 г говядины, 50 г микса салатных листьев, заправленный 2 ст. л. сметаны (30 г).
Ужин: Запеченный в духовке треска (150 г) с гарниром из 100 г обжаренных в масле шампиньонов.
Среда
Завтрак: Омлет на 2 яйцах (100 г) со 100 г шпината и 30 г сыра фета.
Обед: Суп-пюре из цветной капусты (200 г) с добавлением 30 мл сливок и кусочком сливочного масла (10 г).
Ужин: Запеченный бедро индейки (150 г) с салатом из свежего огурца (100 г) и зелени.
Четверг
Завтрак: Смузи из 50 г шпината, 50 г авокадо, 100 мл кокосового молока и 1 ст. л. льняного семени (10 г).
Обед: Говяжьи котлеты (100 г) с салатом из 50 г помидоров и 50 г огурцов.
Ужин: Жареная на сковороде скумбрия (150 г) с гарниром из 100 г запеченной спаржи.
Пятница
Завтрак: Каша из 30 г кокосовой муки с 100 мл амарантового молока и 10 г семян чиа.
Обед: Салат из 100 г копченой курицы, 50 г рукколы и 30 г оливкового масла.
Ужин: Шашлык из 150 г свинины с гарниром из салата из 50 г болгарского перца и 50 г листьев салата.
Суббота
Завтрак: Коктейль из 100 мл амарантового молока, 30 г макадамии и 1 ст. л. какао-порошка (5 г).
Обед: Салат "Цезарь" с 100 г куриного филе, 50 г листьев салата и 30 г пармезана.
Ужин: Запеченная в фольге форель (150 г) с приправами и 100 г зеленых бобов.
Воскресенье
Завтрак: Сырники из 100 г творога и 1 яйца, обжаренные на сковороде в кокосовом масле.
Обед: Салат из 100 г вареной говядины, 50 г листьев салата и 2 ст. л. майонеза (30 г).
Ужин: Гриль курица (150 г) с овощным рагу из 100 г баклажанов и 100 г помидоров.
Пожалуйста, учитывайте, что важно следить за индивидуальной реакцией организма на кетогенную диету и при необходимости корректировать порции и состав блюд.
Печень начинает превращать жиры в кетоны, которые затем используются для выработки энергии. Этот процесс является естественной реакцией организма на низкий уровень глюкозы и часто наблюдается при голодании, длительных физических нагрузках или при соблюдении низкоуглеводных диет, таких как кетогенная диета.
Пример кетоза:
Представьте, что вы перешли на кетогенную диету, исключив большинство углеводов из своего рациона. Ваше ежедневное меню состоит из блюд с высоким содержанием жиров и умеренным количеством белка, таких как яичница с беконом на завтрак, салат с авокадо и курицей на обед, и стейк с зелёными бобами на ужин.
После нескольких дней такого питания запасы гликогена в печени истощаются, и организм начинает активно преобразовывать жиры в кетоны. Вы можете заметить признаки кетоза, такие как улучшение концентрации внимания, уменьшение чувства голода или появление специфического запаха изо рта, который иногда описывают как фруктовый или похожий на запах ацетона. Это признаки того, что ваш организм находится в состоянии кетоза.
Люди выбирают кетогенную диету по различным причинам. Одной из основных является желание похудеть, так как переключение на жир как основной источник энергии может ускорить потерю веса. Другие преимущества могут включать улучшение контроля над уровнем сахара в крови у людей с диабетом 2 типа, потенциальное улучшение некоторых маркеров сердечно-сосудистого здоровья, а также помощь в управлении симптомами некоторых неврологических расстройств, например эпилепсии, для которой кетогенная диета использовалась с 1920-х годов.
Существует несколько типов кетогенных диет, включая:
- Стандартный кетогенный план (SKD), который обычно включает около 70% жиров, 20% белка и 10% углеводов.
- Циклическая кетогенная диета (CKD), при которой происходит чередование периодов строгой кето-диеты с периодами увеличенного потребления углеводов (например, 5 дней кето, 2 дня углеводов).
- Кетогенная диета с прерывистым голоданием, сочетающая кетогенное питание с периодическими ограничениями в пище для ускорения потери веса.
- Кетогенная диета с высоким содержанием белка, похожа на стандартную, но содержит больше белка — около 35% от калорий и 60% жиров.
Однако кетогенная диета может иметь и недостатки, например, так называемый "кетогрипп", когда в начале диеты появляются симптомы, похожие на грипп, включая усталость, головные боли и тошноту. Долгосрочные риски включают потенциальные недостатки питательных веществ из-за ограниченного потребления определенных продуктов и проблемы с сердечно-сосудистой системой, связанные с высоким потреблением жиров. Кетогенная диета также не подходит для всех, например, для людей с инсулинозависимым диабетом, беременных или кормящих женщин, а также для людей с заболеваниями почек или панкреатитом.
На кетогенной диете исключаются продукты с высоким содержанием углеводов, такие как злаки, крахмалистые
овощи и фрукты с высоким содержанием сахара, а также сахара во всех формах и большинство молочных продуктов. Вместо этого основой питания становятся продукты богатые жирами и умеренно белковые, включая мясо, рыбу, яйца, масла, орехи и некрахмалистые овощи.
План питания на кетогенной диете подбирается индивидуально и включает в себя подсчет макроэлементов (белки, жиры, углеводы), чтобы поддерживать состояние кетоза. Количество углеводов обычно ограничивается до 20–50 граммов в день, в зависимости от индивидуальных особенностей и целей.
Для того что бы расчитать и понять план питания мы будем использовать Формулу Миффлина-Сент-Джора
Формула Миффлина-Сент-Джора — это уравнение, разработанное в начале 20-го века, которое используется для оценки базового уровня метаболизма (BMR) человека, то есть количества калорий, которое его тело сжигает в состоянии покоя за сутки. Этот показатель важен для расчета суточной потребности в калориях для поддержания текущего веса тела.
Формула учитывает вес, рост, возраст и пол человека и представляет собой один из наиболее точных способов расчета BMR в условиях, когда прямое измерение метаболической скорости невозможно. Уравнение помогает определить минимальное количество энергии, необходимое для поддержания основных жизненных функций, таких как дыхание, циркуляция крови, контроль температуры тела, рост клеток и обмен веществ.
Формула Миффлина-Сент-Джора выглядит следующим образом:
Для мужчин:
BMR = (10 вес х в, кг) + (6.25 х рост в, см) - (5 х возраст в, годах) + 5
Для женщин:
BMR = (10 х вес х в, кг) + (6.25 х рост в, см) - (5 х возраст, в годах) - 161
После расчета BMR можно использовать коэффициенты физической активности, чтобы определить общее количество калорий, необходимых человеку в день, учитывая его уровень активности. Это помогает в планировании диеты для достижения различных целей, будь то поддержание веса, его снижение или набор массы.
Формула Миффлина-Сент-Джора остается одним из самых популярных методов оценки метаболических потребностей, несмотря на наличие других формул, таких как уравнение Харриса-Бенедикта, поскольку она считается более точной в разнообразных популяциях. Однако следует помнить, что любые расчеты BMR являются лишь приблизительными оценками, и фактические энергетические потребности могут варьироваться в зависимости от множества факторов, включая состав тела, метаболическое здоровье и др.
И так:
Попробуем рассчитать базовый метаболический расход (BMR) для мужчины 37 лет весом 83 кг и ростом 173 см с малоподвижным образом жизни, используя формулу Миффлина-Сент-Джора:
BMR = (10 вес х в, кг) + (6.25 х рост в, см) - (5 х возраст в, годах) + 5
BMR = (10 х 83) + (6.25 х173) - (5 х37) + 5
Рассчитаем:
BMR = 830 + 1081.25–185 + 5
BMR = 1731.25 ккал. День
Для мужчины с малоподвижным образом жизни коэффициент активности обычно составляет 1.2. Итак, чтобы найти общее количество калорий, необходимых для поддержания его веса, умножаем BMR на этот коэффициент:
TDEE = BMR коэффициент активности
TDEE = 1731.25 х 1.2
TDEE = 2077.5 ккал. День
Итак, при малоподвижном образе жизни общая суточная энергетическая потребность этого мужчины составит примерно 2077.5 ккал. Это количество калорий необходимо для поддержания его текущего веса. Если он захочет следовать кетогенной диете с дефицитом калорий, ему нужно будет уменьшить это количество, например, на 20%, чтобы способствовать потере веса.
Приведём пример кетогенной диеты с целью снижения веса
Понедельник
Завтрак: Омлет из 3 яиц (150 г) с 30 г сулугуни и горстью зелени (20 г).
Обед: Салат из 100 г куриной грудки, 50 г зеленого салата, 1/2 свежего огурца (около 100 г), приправленный 1 столовой ложкой масла подсолнечника (15 г) и 1 чайной ложкой горчицы (5 г).
Ужин: Стейк из говядины (200 г) с запеченным кабачком (150 г) и 2 столовыми ложками сметанного соуса (30 г).
Вторник
Завтрак: Творожные кексы: 100 г творога, 1 яйцо (50 г), 10 г грецких орехов.
Обед: Уха из 150 г семги, с добавлением 30 мл сливок и укропа (5 г).
Ужин: Котлеты из индейки (150 г) с грибным соусом (30 г) и маринованным огурцом (50 г).
Среда
Завтрак: Сырники: 150 г нежирного творога, подаваемые с 2 столовыми ложками сметаны (30 г).
Обед: Борщ на мясном бульоне (200 мл) без картофеля с 1 столовой ложкой сметаны (15 г).
Ужин: Запеченная свинина (150 г) с салатом из 1 свежего огурца (100 г) и 5 редисок (30 г).
Четверг
Завтрак: Шакшука: 2 яйца (100 г), помидоры (100 г), лук (50 г).
Обед: Салат из отварной говядины (100 г) с зеленым горошком (30 г) и кедровыми орешками (10 г).
Ужин: Гуляш из говядины (150 г) с грибами (100 г) и луком (50 г), свежие овощи (100 г).
Пятница
Завтрак: Яичница-глазунья из 2 яиц (100 г) с беконом (30 г) и зеленью (20 г).
Обед: Салат "Цезарь": куриное филе (100 г), салат ромэн (50 г), 1 столовая ложка кето-соуса (15 г), пармезан (10 г).
Ужин: Лосось (150 г), запеченный с тимьяном (5 г) и лимоном (20 г), салат из рукколы (50 г).
Суббота
Завтрак: Протеиновый коктейль: 30 г кокосового молока, 20 г миндальной муки, 1 столовая ложка сливок (15 г).
Обед: Солянка мясная сборная (200 мл) без картофеля.
Ужин: Шашлык из баранины (150 г) с овощами (болгарский перец, кабачок, лук - всего 150 г) на грилле.
Воскресенье
Завтрак: Каша из 30 г молотого льна с 50 г ягод и 30 мл сливок.
Обед: Жульен: курица (100 г), грибы (100 г) в сливочном со
усе (30 г).
Ужин: Бефстроганов из 150 г говядины с грибами (100 г), подаваемый с 2 столовыми ложками крем-фреш (30 г) и свежим укропом (5 г).
Теперь давайте рассчитаем кетогенный макро расчёт для 37-летней женщины ростом 163 см, весом 59 кг, которая ведет малоподвижный образ жизни и хочет питаться с 20%-ным дефицитом калорий.
Первый шаг — это расчет базового уровня метаболизма (BMR) с помощью формулы Миффлина-Сент-Джора для женщин:
BMR = (10 х вес в, кг) + (6.25 х рост, см) - (5 х в, годах) - 161
BMR = (10 59) + (6.25 163) - (5 37) - 161
BMR = 590 + 1018.75 - 185 - 161
BMR 1262.75, ккал. день
Теперь мы умножим BMR на коэффициент активности, который для малоподвижного образа жизни составляет 1.2:
Калорийность для поддержания веса = BMR 1.2
Калорийность для поддержания веса = 1262.75 1.2
Калорийность для поддержания веса 1515.3, ккал/день
Применяем дефицит на 20% для расчета калорийности для похудения:
Калорийность с дефицитом = Калорийность для поддержания веса 0.8
Калорийность с дефицитом = 1515.3 х 0.8
Калорийность с дефицитом = 1212.24, ккал/день
Теперь мы распределим калории по макроэлементам согласно кетогенной диете:
Калорийность с дефицитом х 0.7 / 9, ккал/г
Калорийность с дефицитом х 0.2 /4, ккал/г
Калорийность с дефицитом х 0.1 / 4 ккал/г
Жиры 1212.24 х 0.7/ 9 =94.2г
Белки 1212.24 х 0.2 / 4 =60.6 г
Углеводы 1212.24 х0.1 / 4=30.3 г
В итоге для женщины с такими параметрами и целями дневной рацион на кетогенной диете мог бы включать примерно 94 г жиров, 61 г белков и 30 г углеводов.
Примерное меню кетогенной диеты для недели. Около 94 г жиров, 61 г белков и 30 г углеводов в день. Обратите внимание, что указанные порции и граммовки приблизительны и могут потребовать корректировки в зависимости от конкретных продуктов и их макроэлементов.
Понедельник
Завтрак: Яичница из 2 яиц (100 г) с 30 г бекона и 50 г авокадо.
Обед: Салат из 100 г запеченного лосося с 30 г шпината и 1 ст. л. оливкового масла (15 мл).
Ужин: Жареная куриная грудка (150 г) с 100 г брокколи, приготовленными на пару.
Вторник
Завтрак: Творожные кексы из 100 г творога с добавлением 1 яйца и 10 г миндальной муки.
Обед: Салат из 100 г говядины, 50 г микса салатных листьев, заправленный 2 ст. л. сметаны (30 г).
Ужин: Запеченный в духовке треска (150 г) с гарниром из 100 г обжаренных в масле шампиньонов.
Среда
Завтрак: Омлет на 2 яйцах (100 г) со 100 г шпината и 30 г сыра фета.
Обед: Суп-пюре из цветной капусты (200 г) с добавлением 30 мл сливок и кусочком сливочного масла (10 г).
Ужин: Запеченный бедро индейки (150 г) с салатом из свежего огурца (100 г) и зелени.
Четверг
Завтрак: Смузи из 50 г шпината, 50 г авокадо, 100 мл кокосового молока и 1 ст. л. льняного семени (10 г).
Обед: Говяжьи котлеты (100 г) с салатом из 50 г помидоров и 50 г огурцов.
Ужин: Жареная на сковороде скумбрия (150 г) с гарниром из 100 г запеченной спаржи.
Пятница
Завтрак: Каша из 30 г кокосовой муки с 100 мл амарантового молока и 10 г семян чиа.
Обед: Салат из 100 г копченой курицы, 50 г рукколы и 30 г оливкового масла.
Ужин: Шашлык из 150 г свинины с гарниром из салата из 50 г болгарского перца и 50 г листьев салата.
Суббота
Завтрак: Коктейль из 100 мл амарантового молока, 30 г макадамии и 1 ст. л. какао-порошка (5 г).
Обед: Салат "Цезарь" с 100 г куриного филе, 50 г листьев салата и 30 г пармезана.
Ужин: Запеченная в фольге форель (150 г) с приправами и 100 г зеленых бобов.
Воскресенье
Завтрак: Сырники из 100 г творога и 1 яйца, обжаренные на сковороде в кокосовом масле.
Обед: Салат из 100 г вареной говядины, 50 г листьев салата и 2 ст. л. майонеза (30 г).
Ужин: Гриль курица (150 г) с овощным рагу из 100 г баклажанов и 100 г помидоров.
Пожалуйста, учитывайте, что важно следить за индивидуальной реакцией организма на кетогенную диету и при необходимости корректировать порции и состав блюд.