Средиземноморская диета - это питание, основанное на традиционных продуктах и кулинарных привычках стран, расположенных вблизи Средиземного моря. Это включает в себя овощи, фрукты, оливковое масло, рыбу, орехи, зерновые, а также умеренное потребление молочных продуктов, яиц, вина и мяса.
Хотя термин "средиземноморская диета" появился в научной литературе в 1950-х годах, это питание основано на традиционных привычках питания региона, которые существовали в течение многих веков. Вот несколько ключевых моментов, связанных с историей и формированием средиземноморской диеты:
Исторический контекст: Регион Средиземноморья славится своими обильными поставками свежих фруктов, овощей, рыбы и оливкового масла, которые доступны в изобилии благодаря благоприятному климату и уникальной географической среде.
Исследования Анселя Кизера: В 1950-х годах доктор Ансель Кизер, американский физиолог, провел исследования о питании в Греции, Италии и Югославии. Он обратил внимание на низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний и долголетие среди населения этих регионов, и пришел к выводу, что их традиционное питание играет ключевую роль в их здоровье.
Популяризация: Работы доктора Кизера способствовали популяризации средиземноморской диеты в западном мире. В 1993 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и ФАО (Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН) официально рекомендовали средиземноморскую диету как здоровый образ жизни.
Основные принципы: Средиземноморская диета включает в себя умеренное потребление масла оливок, большое количество фруктов и овощей, зерновых, орехов, рыбы и вина. Она также подразумевает ограничение потребления мяса и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара.
Ключ к успеху: Один из ключевых аспектов успеха средиземноморской диеты - это не только в еде, но и в культуре её приема. Это означает умеренность в пище, общение за столом, наслаждение едой и физическую активность.
Недельный план питания в рамках Средиземноморской диеты для поддержания веса мужчины, ростом 173 см, весом 83 кг и возрастом 37 лет.
Понедельник
Завтрак
- Омлет из двух яиц (150 г) с помидорами (100 г) и шпинатом (100 г), запеченными в масле оливковом - около 250 ккал.
- Овсяные хлопья (50 г) с нежирным молоком (100 мл) - около 150 ккал.
- Зеленый чай - без калорий.
Обед
- Салат с тунцом (150 г), листьями салата (50 г), огурцом (50 г), помидорами (100 г), перцем (50 г) и каперсами (10 г), заправленный маслом оливковым (10 мл) и лимонным соком - около 350 ккал.
- Отварной киноа (100 г) - около 130 ккал.
Ужин
- Запеченный лосось (150 г) с зелеными овощами (150 г) в соусе из лимона и оливкового масла - около 400 ккал.
- Кускус (100 г) - около 110 ккал.
Вторник
Завтрак:
- Гречневая каша на воде (150 г) с добавлением орехов (30 г) и ягод (100 г) - около 300 ккал.
- Натуральный йогурт (150 г) - около 100 ккал.
Обед:
- Куриные ножки (200 г), запеченные с овощами (200 г) и зеленым горошком (100 г) - около 400 ккал.
- Кускус (100 г) - около 110 ккал.
Ужин:
- Паста из цельного зерна (100 г) с томатным соусом, добавленным кусочками оливок (30 г) и базилика (10 г) - около 350 ккал.
- Салат из свежих овощей (150 г) с заправкой из масла оливкового (10 мл) и уксуса - около 100 ккал.
Среда
Завтрак:
- Гречневая каша на воде (150 г) - около 200 ккал.
- Яблоко - около 50 ккал.
Обед
- Суп из овощей (300 мл) - около 100 ккал.
- Куриная грудка отварная (150 г) - около 200 ккал.
- Свекла вареная (150 г) - около 50 ккал.
Ужин
- Салат из свежих овощей (200 г) (помидоры, огурцы, перец) с оливковым маслом - около 100 ккал.
- Запеченные овощи (200 г) (кабачки, баклажаны, помидоры) - около 150 ккал.
Четверг
Завтрак
- Творог (150 г) - около 200 ккал.
- Хлебцы из цельных зерен (2 штуки) - около 100 ккал.
Обед
- Борщ (300 мл) - около 200 ккал.
- Картофельное пюре (200 г) - около 150 ккал.
Ужин
- Рыбные котлеты (150 г) - около 250 ккал.
- Вареные овощи (200 г) (морковь, брокколи) - около 100 ккал.
Пятница
Завтрак
- Омлет из трех яиц (200 г) - около 300 ккал.
- Хлеб ржаной (1 кусок) - около 70 ккал.
Обед
- Гречка отварная (200 г) - около 250 ккал.
- Жареная куриная грудка (150 г) - около 250 ккал.
Ужин
- Салат из свежих овощей (200 г) (огурцы, помидоры, перец) с оливковым маслом - около 100 ккал.
- Запеченная рыба (200 г) - около 300 ккал.
Суббота
Завтрак
- Овсянка на воде (50 г сухих хлопьев) с добавлением молока (100 мл) - около 200 ккал.
- Банан - около 100 ккал.
Обед
- Жареный карп (150 г) с лимоном - около 250 ккал.
- Гречневая каша (100 г) - около 150 ккал.
- Свежий огурец (100 г) - около 15 ккал.
Ужин
- Печеные куриные грудки (200 г) с томатным соусом - около 300 ккал.
- Паровые овощи (200 г) (брокколи, морковь, цветная капуста) - около 100 ккал.
Воскресенье
Завтрак
- Творог (150 г) с добавлением ягод (100 г) - около 250 ккал.
- Печенье овсяное (2 штуки) - около 100 ккал.
Обед
- Суп из овощей (300 мл) - около 100 ккал.
- Рыбные котлеты (150 г) - около 200 ккал.
- Свекла вареная (150 г) - около 50 ккал.
Ужин
- Салат из свежих овощей (200 г) (помидоры, огурцы, перец) с оливковым маслом - около 100 ккал.
- Запеченные овощи (200 г) (кабачки, баклажаны, помидоры) - около 150 ккал.
Недельный план питания в рамках Средиземноморской диеты для поддержания веса женщины, ростом 163 см, весом 59 кг и возрастом 37 лет.
Понедельник
Завтрак
- Омлет из одного яйца (50 г) с помидорами (50 г) и шпинатом (50 г), запеченными в масле оливковом (5 г) - около 150 ккал.
- Овсянка на воде (30 г сухих хлопьев) - около 120 ккал.
- Кофе без сахара (200 мл) - около 5 ккал.
Обед
- Салат из тунца (100 г), салата (50 г), огурцов (50 г), помидоров (50 г) и каперсов (10 г), заправленный маслом оливковым (10 мл) и лимонным соком - около 250 ккал.
- Пшеничный хлеб (1 кусочек) - около 70 ккал.
Ужин
- Печеный лосось (100 г) с зелеными овощами (200 г) (брокколи, спаржа) - около 300 ккал.
- Кускус (50 г) - около 100 ккал.
Вторник
Завтрак
- Гречневая каша на воде (50 г сухих хлопьев) - около 150 ккал.
- Яблоко - около 50 ккал.
Обед
- Куриное филе (150 г), запеченное с овощами (200 г) (цветная капуста, морковь, лук) - около 350 ккал.
- Черный хлеб (1 кусочек) - около 70 ккал.
Ужин
- Паста из цельного зерна (50 г) с томатным соусом (100 г), добавленным кусочками оливок (20 г) и базилика - около 300 ккал.
- Зеленый салат (50 г) с маслом оливковым (5 мл) - около 50 ккал.
Среда
Завтрак
- Омлет из двух яиц (100 г) с помидорами (50 г) и шпинатом (50 г), запеченными в масле оливковом (5 г) - около 200 ккал.
- Гречневая каша на воде (50 г сухих хлопьев) - около 150 ккал.
- Зеленый чай - без калорий.
Обед
- Рыбные котлеты из тунца (150 г) с овощным гарниром (200 г) (цуккини, баклажаны, перец) - около 350 ккал.
- Овсяный хлеб (1 кусочек) - около 70 ккал.
Ужин
- Запеченная куриная грудка (150 г) с овощным салатом (200 г) (томаты, огурцы, зеленый лук) - около 300 ккал.
- Булгур (50 г) - около 100 ккал.
Четверг
Завтрак
- Творог обезжиренный (150 г) с ягодами (50 г) - около 200 ккал.
- Печенье овсяное (2 штуки) - около 100 ккал.
Обед
- Суп-пюре из брокколи (300 г) - около 150 ккал.
- Паровые креветки (150 г) с соусом на основе лимонного сока и чеснока - около 200 ккал.
Ужин
- Гречневая каша (100 г) с добавлением овощей (200 г) (морковь, горошек) - около 300 ккал.
- Салат из свежих овощей (150 г) с оливковым маслом и уксусом - около 100 ккал.
Пятница
Завтрак
- Овсянка на воде (50 г сухих хлопьев) с добавлением меда (10 г) и орехов (20 г) - около 250 ккал.
- Апельсин - около 70 ккал.
Обед
- Куриное филе (150 г), запеченное с овощами (200 г) (цветная капуста, морковь, лук) - около 350 ккал.
- Черный хлеб (1 кусочек) - около 70 ккал.
Ужин
- Паста из цельного зерна (50 г) с томатным соусом (100 г), добавленным кусочками оливок (20 г) и базилика - около 300 ккал.
- Салат из свежих овощей (50 г) с маслом оливковым (5 мл) - около 50 ккал.
Суббота
Завтрак
- Омлет из двух яиц (100 г) с помидорами (50 г) и шпинатом (50 г), запеченными в масле оливковом (5 г) - около 200 ккал.
- Гречневая каша на воде (50 г сухих хлопьев) - около 150 ккал.
- Зеленый чай - без калорий.
Обед:
- Рыбные котлеты из тунца (150 г) с овощным гарниром (200 г) (цуккини, баклажаны, перец) - около 350 ккал.
- Овсяный хлеб (1 кусочек) - около 70 ккал.
Ужин
- Запеченная куриная грудка (150 г) с овощным салатом (200 г) (томаты, огурцы, зеленый лук) - около 300 ккал.
- Булгур (50 г) - около 100 ккал.
Воскресенье
Завтрак
- Творог обезжиренный (150 г) с ягодами (50 г) - около 200 ккал.
- Печенье овсяное (2 штуки) - около 100 ккал.
Обед
- Суп-пюре из брокколи (300 г) - около 150 ккал.
- Паровые креветки (150 г) с соусом на основе лимонного сока и чеснока - около 200 ккал.
Ужин
- Гречневая каша (100 г) с добавлением овощей (200 г) (морковь, горошек) - около 300 ккал.
- Салат из свежих овощей (150 г) с оливковым маслом и уксусом - около 100 ккал.
Средиземноморская диета - это прекрасный пример здорового и сбалансированного питания. Она основана на большом количестве фруктов, овощей, оливкового масла, рыбы, орехов и зерновых. Этот рацион богат антиоксидантами, полезными жирами и витаминами, что способствует поддержанию здоровья сердца, снижению риска развития различных заболеваний и даже улучшению настроения. Кроме того, средиземноморская диета не только полезна, но и вкусна, что делает ее привлекательной для тех, кто стремится к здоровому образу жизни.
Хотя термин "средиземноморская диета" появился в научной литературе в 1950-х годах, это питание основано на традиционных привычках питания региона, которые существовали в течение многих веков. Вот несколько ключевых моментов, связанных с историей и формированием средиземноморской диеты:
Исторический контекст: Регион Средиземноморья славится своими обильными поставками свежих фруктов, овощей, рыбы и оливкового масла, которые доступны в изобилии благодаря благоприятному климату и уникальной географической среде.
Исследования Анселя Кизера: В 1950-х годах доктор Ансель Кизер, американский физиолог, провел исследования о питании в Греции, Италии и Югославии. Он обратил внимание на низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний и долголетие среди населения этих регионов, и пришел к выводу, что их традиционное питание играет ключевую роль в их здоровье.
Популяризация: Работы доктора Кизера способствовали популяризации средиземноморской диеты в западном мире. В 1993 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и ФАО (Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН) официально рекомендовали средиземноморскую диету как здоровый образ жизни.
Основные принципы: Средиземноморская диета включает в себя умеренное потребление масла оливок, большое количество фруктов и овощей, зерновых, орехов, рыбы и вина. Она также подразумевает ограничение потребления мяса и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара.
Ключ к успеху: Один из ключевых аспектов успеха средиземноморской диеты - это не только в еде, но и в культуре её приема. Это означает умеренность в пище, общение за столом, наслаждение едой и физическую активность.
Недельный план питания в рамках Средиземноморской диеты для поддержания веса мужчины, ростом 173 см, весом 83 кг и возрастом 37 лет.
Понедельник
Завтрак
- Омлет из двух яиц (150 г) с помидорами (100 г) и шпинатом (100 г), запеченными в масле оливковом - около 250 ккал.
- Овсяные хлопья (50 г) с нежирным молоком (100 мл) - около 150 ккал.
- Зеленый чай - без калорий.
Обед
- Салат с тунцом (150 г), листьями салата (50 г), огурцом (50 г), помидорами (100 г), перцем (50 г) и каперсами (10 г), заправленный маслом оливковым (10 мл) и лимонным соком - около 350 ккал.
- Отварной киноа (100 г) - около 130 ккал.
Ужин
- Запеченный лосось (150 г) с зелеными овощами (150 г) в соусе из лимона и оливкового масла - около 400 ккал.
- Кускус (100 г) - около 110 ккал.
Вторник
Завтрак:
- Гречневая каша на воде (150 г) с добавлением орехов (30 г) и ягод (100 г) - около 300 ккал.
- Натуральный йогурт (150 г) - около 100 ккал.
Обед:
- Куриные ножки (200 г), запеченные с овощами (200 г) и зеленым горошком (100 г) - около 400 ккал.
- Кускус (100 г) - около 110 ккал.
Ужин:
- Паста из цельного зерна (100 г) с томатным соусом, добавленным кусочками оливок (30 г) и базилика (10 г) - около 350 ккал.
- Салат из свежих овощей (150 г) с заправкой из масла оливкового (10 мл) и уксуса - около 100 ккал.
Среда
Завтрак:
- Гречневая каша на воде (150 г) - около 200 ккал.
- Яблоко - около 50 ккал.
Обед
- Суп из овощей (300 мл) - около 100 ккал.
- Куриная грудка отварная (150 г) - около 200 ккал.
- Свекла вареная (150 г) - около 50 ккал.
Ужин
- Салат из свежих овощей (200 г) (помидоры, огурцы, перец) с оливковым маслом - около 100 ккал.
- Запеченные овощи (200 г) (кабачки, баклажаны, помидоры) - около 150 ккал.
Четверг
Завтрак
- Творог (150 г) - около 200 ккал.
- Хлебцы из цельных зерен (2 штуки) - около 100 ккал.
Обед
- Борщ (300 мл) - около 200 ккал.
- Картофельное пюре (200 г) - около 150 ккал.
Ужин
- Рыбные котлеты (150 г) - около 250 ккал.
- Вареные овощи (200 г) (морковь, брокколи) - около 100 ккал.
Пятница
Завтрак
- Омлет из трех яиц (200 г) - около 300 ккал.
- Хлеб ржаной (1 кусок) - около 70 ккал.
Обед
- Гречка отварная (200 г) - около 250 ккал.
- Жареная куриная грудка (150 г) - около 250 ккал.
Ужин
- Салат из свежих овощей (200 г) (огурцы, помидоры, перец) с оливковым маслом - около 100 ккал.
- Запеченная рыба (200 г) - около 300 ккал.
Суббота
Завтрак
- Овсянка на воде (50 г сухих хлопьев) с добавлением молока (100 мл) - около 200 ккал.
- Банан - около 100 ккал.
Обед
- Жареный карп (150 г) с лимоном - около 250 ккал.
- Гречневая каша (100 г) - около 150 ккал.
- Свежий огурец (100 г) - около 15 ккал.
Ужин
- Печеные куриные грудки (200 г) с томатным соусом - около 300 ккал.
- Паровые овощи (200 г) (брокколи, морковь, цветная капуста) - около 100 ккал.
Воскресенье
Завтрак
- Творог (150 г) с добавлением ягод (100 г) - около 250 ккал.
- Печенье овсяное (2 штуки) - около 100 ккал.
Обед
- Суп из овощей (300 мл) - около 100 ккал.
- Рыбные котлеты (150 г) - около 200 ккал.
- Свекла вареная (150 г) - около 50 ккал.
Ужин
- Салат из свежих овощей (200 г) (помидоры, огурцы, перец) с оливковым маслом - около 100 ккал.
- Запеченные овощи (200 г) (кабачки, баклажаны, помидоры) - около 150 ккал.
Недельный план питания в рамках Средиземноморской диеты для поддержания веса женщины, ростом 163 см, весом 59 кг и возрастом 37 лет.
Понедельник
Завтрак
- Омлет из одного яйца (50 г) с помидорами (50 г) и шпинатом (50 г), запеченными в масле оливковом (5 г) - около 150 ккал.
- Овсянка на воде (30 г сухих хлопьев) - около 120 ккал.
- Кофе без сахара (200 мл) - около 5 ккал.
Обед
- Салат из тунца (100 г), салата (50 г), огурцов (50 г), помидоров (50 г) и каперсов (10 г), заправленный маслом оливковым (10 мл) и лимонным соком - около 250 ккал.
- Пшеничный хлеб (1 кусочек) - около 70 ккал.
Ужин
- Печеный лосось (100 г) с зелеными овощами (200 г) (брокколи, спаржа) - около 300 ккал.
- Кускус (50 г) - около 100 ккал.
Вторник
Завтрак
- Гречневая каша на воде (50 г сухих хлопьев) - около 150 ккал.
- Яблоко - около 50 ккал.
Обед
- Куриное филе (150 г), запеченное с овощами (200 г) (цветная капуста, морковь, лук) - около 350 ккал.
- Черный хлеб (1 кусочек) - около 70 ккал.
Ужин
- Паста из цельного зерна (50 г) с томатным соусом (100 г), добавленным кусочками оливок (20 г) и базилика - около 300 ккал.
- Зеленый салат (50 г) с маслом оливковым (5 мл) - около 50 ккал.
Среда
Завтрак
- Омлет из двух яиц (100 г) с помидорами (50 г) и шпинатом (50 г), запеченными в масле оливковом (5 г) - около 200 ккал.
- Гречневая каша на воде (50 г сухих хлопьев) - около 150 ккал.
- Зеленый чай - без калорий.
Обед
- Рыбные котлеты из тунца (150 г) с овощным гарниром (200 г) (цуккини, баклажаны, перец) - около 350 ккал.
- Овсяный хлеб (1 кусочек) - около 70 ккал.
Ужин
- Запеченная куриная грудка (150 г) с овощным салатом (200 г) (томаты, огурцы, зеленый лук) - около 300 ккал.
- Булгур (50 г) - около 100 ккал.
Четверг
Завтрак
- Творог обезжиренный (150 г) с ягодами (50 г) - около 200 ккал.
- Печенье овсяное (2 штуки) - около 100 ккал.
Обед
- Суп-пюре из брокколи (300 г) - около 150 ккал.
- Паровые креветки (150 г) с соусом на основе лимонного сока и чеснока - около 200 ккал.
Ужин
- Гречневая каша (100 г) с добавлением овощей (200 г) (морковь, горошек) - около 300 ккал.
- Салат из свежих овощей (150 г) с оливковым маслом и уксусом - около 100 ккал.
Пятница
Завтрак
- Овсянка на воде (50 г сухих хлопьев) с добавлением меда (10 г) и орехов (20 г) - около 250 ккал.
- Апельсин - около 70 ккал.
Обед
- Куриное филе (150 г), запеченное с овощами (200 г) (цветная капуста, морковь, лук) - около 350 ккал.
- Черный хлеб (1 кусочек) - около 70 ккал.
Ужин
- Паста из цельного зерна (50 г) с томатным соусом (100 г), добавленным кусочками оливок (20 г) и базилика - около 300 ккал.
- Салат из свежих овощей (50 г) с маслом оливковым (5 мл) - около 50 ккал.
Суббота
Завтрак
- Омлет из двух яиц (100 г) с помидорами (50 г) и шпинатом (50 г), запеченными в масле оливковом (5 г) - около 200 ккал.
- Гречневая каша на воде (50 г сухих хлопьев) - около 150 ккал.
- Зеленый чай - без калорий.
Обед:
- Рыбные котлеты из тунца (150 г) с овощным гарниром (200 г) (цуккини, баклажаны, перец) - около 350 ккал.
- Овсяный хлеб (1 кусочек) - около 70 ккал.
Ужин
- Запеченная куриная грудка (150 г) с овощным салатом (200 г) (томаты, огурцы, зеленый лук) - около 300 ккал.
- Булгур (50 г) - около 100 ккал.
Воскресенье
Завтрак
- Творог обезжиренный (150 г) с ягодами (50 г) - около 200 ккал.
- Печенье овсяное (2 штуки) - около 100 ккал.
Обед
- Суп-пюре из брокколи (300 г) - около 150 ккал.
- Паровые креветки (150 г) с соусом на основе лимонного сока и чеснока - около 200 ккал.
Ужин
- Гречневая каша (100 г) с добавлением овощей (200 г) (морковь, горошек) - около 300 ккал.
- Салат из свежих овощей (150 г) с оливковым маслом и уксусом - около 100 ккал.
Средиземноморская диета - это прекрасный пример здорового и сбалансированного питания. Она основана на большом количестве фруктов, овощей, оливкового масла, рыбы, орехов и зерновых. Этот рацион богат антиоксидантами, полезными жирами и витаминами, что способствует поддержанию здоровья сердца, снижению риска развития различных заболеваний и даже улучшению настроения. Кроме того, средиземноморская диета не только полезна, но и вкусна, что делает ее привлекательной для тех, кто стремится к здоровому образу жизни.